Dvacatero zdravých přikázání

DVACETERO ZDRAVÝCH PŘIKÁZÁNÍ:



  1.  Jez pravidelně: SNÍDANI, SVAČINU, OBĚD, SVAČINU, VEČEŘI (intervaly mezi jídly by měly správně být 2-3 hodiny).
  2.  Snídaně je nejdůležitější jídlo dne, musí být bohatá na živiny. (Viz rozložení živin)
  3.   Pokud jíš v restauracích nebo v české jídelně, nejez celé přílohy! Do začátku by ses měl/a snažit sníst asi tak 70%. Vybírej si přílohy v pořadí: 1. Brambory, 2. Rýže, !!  3. Bramborová kaše, 4. Pečené hranolky, 5. Hranolky !!!. Nejlépe se snaž k jídlu jíst i zeleninovou oblohu.
  4.   Důležitou roli v tvém jídelníčku hraje maso. Měla byses snažit ho sníst co nejvíce. Vybírej si maso v pořadí 1. Ryby, 2. Krůtí, 3. Kuřecí, 4. Hovězí, 5. Vepřové. Jez salámy jen s co nejvyšším procentem masa a pokud možno druhy ve stejném pořadí jako u masa. Doplňuj bílkoviny také tofu a sojovým masem.
  5.  Večeři si podávej ca. do 20 hodin. Měl/a bys večeřet nejpozději 3 hodiny před spaním. Pokud např. kolem deváté začneš mít hlad, nakrájej si zeleninu, ale zkus to spíše vydržet. Spánek, ve kterém je žaludek čistý, zajišťuje obnovu mozkových buněk, regeneraci svalů a přípravu energie na další den.  K večeři si vždy dávej zeleninovou oblohu.
  6.  Hodně pij! Je to velký základ redukování nadváhy. Pij čistou nesycenou vodu, klidně i z kohoutku, můžeš kombinovat s neslazeným čajem.  Džusy i jiné sladké nápoje úplně vynechej.
  7.   Je důležité, abys jedl/a hodně ovoce a zeleniny. Jsou bohaté na vlákninu, zasytí a dodají energii. Malá pomůcka:  Ovoce jez dopoledne a nejpozději do čtvrté hodiny odpoledne. Potom už jen zeleninu a bílkoviny. Druhy ovoce a zeleniny stále obměňuj, do začátku se můžeš orientovat na barvy.
  8.  Vyhýbej se bílému pečivu, bílým těstovinám a knedlíkům.
  9. Většinu mléčných výrobků si kupuj se sníženým obsahem tuku (pomůcka: pokud má výrobek více bílkovin než tuku, může mít místo ve tvém košíku). Zapomeň na smetanové sladké jogurty. Jez jen bílé – nejlépe se sníženým obsahem tuku. Sem tam si můžeš dát ovocný. Udělej si čas a najdi si v regálu ve složení, který z nich má největší podíl ovoce.
  10.  Zkus vynechat cukr ke slazení. Pokud na slazení trváš, pořiď si stevii.
  11.    Vždy čti na výrobcích složení – vyhýbej se mj. příliš mnoha „éčkům“, zvýrazňovačům chuti a barev a glukózo-fruktózovému sirupu.
  12.  Další důležitou věcí je alkohol. Ten je pro tebe v hubnutí tabu. Můžeš si dát max. 3 dcl červeného vína týdně.
  13.    Je hodně důležité, abys taky měl/a pravidelný spánkový režim, měl/a bys spát  6-8 hodin denně.
  14.  Že nesmíš kouřit, je, doufám, jasné – stejně tak jako návštěva fast foodů.
  15. Nikdy nesmíš mít příliš veliký hlad! Jakmile cítíš, že začínáš být postupem času hladový/á, je na čase zvýšit kalorický příjem (o 200-300 Kcal)
  16.   Pokud chceš efektivně hubnout, musíš cvičit 4-6 dní v týdnu minimálně 50 minut nějaké kardio, anebo nebo 30 min intervalový trénink (HiiT, Tabata..). Nezapomínej ani na silový trénink (stačí posilování s vahou vlastního těla/s gumou/s TRX).
  17. Pokud budeš dodržovat zásady tvého jídelníčku a budeš efektivně cvičit každý den, měl/a bys týdně zhubnout 1 kg (začátečníci, ostřílení fitnessáci = zdravé hubnutí – ca. 0,5 kg týdně).
  18.  Pokud se ti točí hlava, není ti dobře a jsi unaven/á, je to známka toho, že ti chybí sacharidy (mně se stává často – ženský sou k tomu náchylnější) dej si 2 čtverečky hořké čokolády. Je to ale opravdu jen za účelem zahnání nevolnosti a doplnění cukrů a zvýšení tlaku. Nepřetěžuj se, pokud uvidíš, že máš ve cvičení dost, dej si den pauzu. Pauza může být maximálně 2-3 dny v týdnu.
  19. Nevěř tabletám a práškům podporující hubnutí, pokud si chceš k redukci nadváhy pomoct, kup si tekutý L-carnitin, který ti pomůže spalovat tuky při cvičení, nebo jiný spalovač podle svých požadavků.  Zařiď si diářek nebo deníček, kam si budeš pravidelně psát, co a jak dlouho jsi cvičil/a a co jsi ten den jedl/a
  20. Buď fit, buď veselý/á a pozitivní. Nesnaž se podlehnout moderním trendům  v dietách (nízkosacharidové diety, pusty..) není to dlouhodobé řešení. Zdravá strava je pro tělo správná a tělo pak poděkuje.

5 komentářů:

  1. Samozřejme vim, ze koureni skodi zdravi, ale co ma spolecneho s hubnutim apod?

    OdpovědětVymazat
  2. K tomou koření. Když je člověk zaviej na cigaretách a přestane většinou probere, protože potřebuje nahradit nikotin a většinou ho nahrazuje jídlem.

    OdpovědětVymazat
  3. K tomou koření. Když je člověk zaviej na cigaretách a přestane většinou probere, protože potřebuje nahradit nikotin a většinou ho nahrazuje jídlem.

    OdpovědětVymazat
  4. Musíš cvičit 5-6x týdne? 😂😂Jez nejpozději do 8?..to snad nee

    OdpovědětVymazat