Kalorický příjem na míru - hubnutí, přibírání, udržování

Jak je to vlastně s těmi kaloriemi? V tomto článku se dozvíte, jak si spočítat potřebný kalorický příjem přímo pro váš účel a vaše tělo a také jak je rozdělit do celého dne. Na základě těchto údajů si pak můžete sestavit výživový plán na míru :-). I když to na první pohled vypadá dost složitě, je to vlastně jediná možnost, jak s ohledem na vaše individuální potřeby spočítat potřebný příjem kalorií – je jedno, jestli chcete hubnout, budovat svaly nebo prostě se dostat do nejlepší tělesné kondice. Ukážeme si, jak na to :-).

1.       Výpočet bazálního metabolismu Harris Benedictovou rovnicí
Tato rovnice nám pomůže zjistit naši individuální potřebu kalorií. Vypočítá nám tzv. bazální metabolismus, tzn. To množství energie, které naše tělo během dne potřebuje k udržování svých funkcí ve stavu naprostého klidu. Takže si představte, že byste byli celý den doma, leželi na gauči, sem tam se prošli na záchod nebo napít a úplně odpočívali.
Harris Benedictova Rovnice:
Ženy: 655 + (9.6 x Hmotnost v kg) + (1.8 x Výška v cm) – (4.7 x Věk v letech)
Muži: 66 + (13.7 x Hmotnost v kg) + (5 x Výška v cm) – (6.8 x Věk v letech)

2.       Výpočet celkové spotřeby energie
Teď jsme tedy zjistili, kolik naše tělo spálí ve stavu naprostého klidu. No ale, protože málokdo z nás všechny své dny tráví na gauči, a protože chodíme do práce, není to konečné číslo. Záleží, jak vykonáváte fyzicky náročnou práci a jak náročné jsou vaše tréninky.
-          Jste-li velice málo aktivní, máte sedavé zaměstnání, málo chodíte a necvičíte, vynásobte bazální metabolismus číslem 1,25.
-          Snažíte se o aktivní životní styl, rádi se projdete, v práci jste v přiměřeném pohybu – nemusíte jen sedět a párkrát do týdne si zacvičíte. Pak vynásobte svůj bazální metabolismus číslem 1,55.
-          Jste velice aktivní. Máte fyzicky náročnou práci, do práce jezdíte na kole nebo jdete pěšky, vaše tréninky jsou velice vyčerpávající. Pak vynásobte svůj bazální metabolismus číslem 1,7.
3.       Konečné číslo – kolik kalorií mám tedy přijmout
Ve druhém kroku jsme si spočítali, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, abyste si váhu zachovali. A nyní přecházíme ke konečnému číslu – podle toho, zda-li je vašim cílem hubnout, udržet se nebo přibrat.
-          Chci zhubnout: Pak od celkové spotřeby energie (číslo z kroku 2) odečteme 500.
-          Chci udržet váhu: Nemusíme nic měnit. V tomto případě je pro nás konečné číslo z kroku 2.
-          Chci přibrat: V tomto případě přičteme k celkové spotřebě energie 250-300 kalorií denně.

A protože ani já nepatřím mezi dobré matikáře, je určitě dobrý nápad uvést si tu smyšlený příklad:
Mařence je 20 let, měří 165 cm, váží 68 kg a cvičí 6x týdně, do školy jezdí na kole a mimo to ještě ráda chodí s pejskem na procházky.
1.       Mařenčin bazální metabolismus: 655 + (9.6 x 68) + (1.8 x 165) – (4.7 x 20) = 1511Kcal
2.       Mařenka se hodnotí jako velice aktivní děvče, proto svůj bazální metabolismus vynásobí číslem 1,7: 1511 x 1,7 = 2569 Kcal
3.       Mařenka chce zhubnout. Proto od její celkové spotřeby energie odečteme 500:
 2570 – 500 = 2070 Kcal. To je konečný počet kalorií, který by Mařenka měla za den přijmout, bude-li pravidelně cvičit a dále žít aktivně, aby mohla zhubnout.
Takže jsme se teď dozvěděli, co naše tělo pro naše účely potřebuje. Samozřejmě se nejedná o stoprocentní přesnost. Chcete-li mít opravdu přesné údaje, musíte vyhledat výživové poradce, kteří vám dané údaje spočítají na míru. Navíc Harris Benedictova rovnice není jediná možnost, jak bazální metabolismus spočítat a i hodnoty pro výpočet celkové spotřeby energie se na internetu liší. Záleží na vás, co si vyberete, stačí trochu googlit a určitě najedete něco, co se vám bude líbit. Taky musíte vnímat, jak na to reaguje vaše tělo. Cítíte-li se hladoví, znovu vše přepočítejte. Pokud nepřijdete na chybu, prostudujte si přesně z čeho se váš jídelníček skládá, zda-li jsou zastoupeny všechny živiny a pokud ano a stále se cítíte hladoví, zkuste příjem zvýšit o 100 kcal.  


A teď jdeme dál. Pro většinu z vás je to samozřejmost, ale nováčkům ve světě zdravého životního stylu musíme sdělit, že potřebné kalorie samozřejmě nemůže obsahovat jedno jídlo denně. Ani není možné začít jíst až odpoledne. Zásadám zdravého životního stylu odpovídá tato stará krásná sestava:
1.       Jídlo: SNÍDANĚ
2.       Jídlo: SVAČINA
3.       Jídlo:  OBĚD
4.       Jídlo:  SVAČINA
5.       Jídlo:  VEČEŘE
Obecně se tvrdí, že rozestupy mezi jídly by měly být 2-3 hodiny.
Takže poté, co známe to krásné čísilko – tedy kolik kalorií musíme denně přijmout k dosažení našeho cíle – ukážeme si, jak je tedy do celého dne rozvrhnout. Já jsem na to šla selským rozumem. Cvičím ráno na lačno, takže u mě má největší podíl kalorií snídaně. Úplně základní pomůcka je vydělit to vaše čísilko číslem 5 (jako 5 jídel denně). Ukážeme si to zase na příkladu s Mařenkou:
Mařenka musí denně přijmout 2070 Kcal, aby zhubla. Zaokrouhleme to na 2100 Kcal. 2100 / 5 = 420 Mařenčin plán tedy může klidně vypadat takto:
1.       Jídlo: 420
2.       Jídlo: 420
3.       Jídlo:  420
4.       Jídlo:  420
5.       Jídlo:  420
Mařenka ale není zvyklá jíst večer tolik, protože také cvičí ráno na lačno. Rozhodla se tedy, že z večeře ubere 120 Kcal a radši si je přidá k snídani a obědu. Mařenčin plán tedy nakonec vypadá takto:
1.       Jídlo: 420 + 60 = 480
2.       Jídlo: 420
3.       Jídlo:  420 + 60 = 480
4.       Jídlo:  420
5.       Jídlo:  300
S takovýmto plánem je Mařenka spokojená. Po svém ranním cvičení přijme dost kalorií a večer, kdy už se opravdu těší do postele, přijímá nejméně, aby rychleji vytrávila. Mařenka totiž ví, že jde-li tělo spát téměř hladové, obnovují se při takovém spánku svaly, buduje se energie na další den a mozková chemie se vyrovnává.
A jelikož Mařenka je také bývalá dietářka a taky se bojí toho vysokého příjmu kalorií, aby toho náhodou nebylo moc, my Mařence připomeneme něco, co sice všude čteme, všude slyšíme, ale poslouchat to nechceme: Nebudeme dlouhodobě hubnout hladověním! Poslouchejme své tělo! I když my necítíme hlad, tělo ho má. A protože má tělo hlad dlouho, dostane strach. Dostane strach, že zemře. A tak si začne ukládat to, co mají medvědi na zimu – TUK!! A to my nechceme! A místo krásných štíhlých lidiček z nás budou kulatá jablíčka :-). A ještě si řekněme, že nemá cenu si ty kalorie přece jen snižovat – ruku na srdce – kdo z nás chodí tajně na lžičku arašídového másla (100 Kcal)? Kdo z nás si vezme před obědem plátek sýru, po obědě plátek sýru, před večeří dva plátky sýru, před spaním dva plátky sýru (200 Kcal)? Kdo si ukousne z balíku sušenku (100 Kcal) s útěchou, že je toho málo? Nenabádám vás, ať počítáte každou kalorii. Ale chci vám ukázat, že budete-li snižovat svůj příjem, stejně ho budete nějakým způsobem chodit stále doplňovat. Co jsem začala jíst na svůj potřený příjem, okázale ignoruji svá dávná lákadla – arašídové máslo stojí smutně ve spíži, mascarpone light cpu do všech možných pokrmů ze strachu, že se zkazí. Lindt čokoláda se stále posouvá ze strany na stranu a uvolňuje místo zdravým potravinám. Proteinové tyčinky nemusí být schované v černém sáčku, jsou tu vystavené – abych je viděla a připomněla si, že je musím sníst nebo stářím zešediví! Nemůžu tomu uvěřit, ale zabírá to! Tak mi věřte, vím lépe než kdokoli jiný, že upírat si a tvrdohlavě snižovat NEMÁ CENU!
Gratuluji, už před vámi nejspíše leží to krásné čísilko :-) V dalším článku si řekneme, co by tak asi ten náš jídelníček měl obsahovat a ukážeme si taky vzorově, jak jí naše Mařenka :-).

POKRAČOVÁNÍ ZDE: Rozložení živin ve stravě a Vzorový jídelníček







Žádné komentáře:

Okomentovat